Ultra

May 02, 2023

Maria Godoy

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de su hijo no tiene por qué ser un gran avance. Aprenda atajos e intercambios inteligentes, como darles nueces como refrigerio en lugar de papas fritas. Incluso si están salados, el alto contenido de proteínas y grasas saludables en los frutos secos son un beneficio adicional. Meredith Rizzo para NPR ocultar leyenda

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de su hijo no tiene por qué ser un gran avance. Aprenda atajos e intercambios inteligentes, como darles nueces como refrigerio en lugar de papas fritas. Incluso si están salados, el alto contenido de proteínas y grasas saludables en los frutos secos son un beneficio adicional.

Confía en mí, sé lo agotador que puede ser descubrir cómo alimentar a tus hijos con una dieta saludable mientras vives en el mundo real como un padre que trabaja ocupado con tiempo y medios limitados.

A veces, meter una pizza congelada en el horno o cocinar palitos de pescado congelados en el microondas es la forma más rápida, fácil y económica de poner una comida en la mesa que sus hijos realmente comerán. Incluso los expertos en salud lo hacen de vez en cuando.

"Mi pequeño comerá macarrones con queso", de una caja, "todos los días si pudiera", dice Kevin Hall, investigador principal de los Institutos Nacionales de Salud que estudia la obesidad y la diabetes.

Este tipo de comidas rápidas, convenientes y listas para calentar y bocadillos empaquetados ahora dominan las dietas de los niños y adolescentes estadounidenses. Todos son lo que se conoce como todos los alimentos ultraprocesados, es decir, productos formulados industrialmente elaborados principalmente a partir de ingredientes extraídos o refinados de los alimentos. Suelen tener un alto contenido de grasas, azúcares añadidos y sal. Y a menudo contienen aditivos como colorantes, saborizantes, emulsionantes o aceites hidrogenados, que se utilizan para transformar la textura, el aspecto y el sabor de los alimentos.

Los alimentos ultraprocesados ​​representaron la friolera de 67 % de las calorías en las dietas de niños y adolescentes en 2018, una tendencia que ha ido en aumento, según un estudio publicado en 2021 en la revista JAMA. La tendencia trasciende las líneas socioeconómicas, señala la autora del estudio, la Dra. Fang Fang Zhang, epidemióloga nutricional de la Universidad de Tufts. El mismo estudio encontró que los niños comen menos de los alimentos que sabemos que son buenos para ellos, como frutas y verduras.

Un gran cuerpo de investigación ha relacionado el alto consumo de alimentos ultraprocesados ​​con una serie de malos resultados para la salud en adultos, incluido un mayor riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso muerte prematura por todas las causas, dice Zhang.

Aunque la investigación es más limitada en niños, algunos estudios han encontrado un vínculo con problemas de salud como el aumento de peso y niveles más altos de colesterol. Zhang dice que hay suficiente evidencia de que tiene sentido reducir la cantidad de estos alimentos que comen los niños, especialmente porque los hábitos dietéticos adoptados en la infancia a menudo se trasladan a la edad adulta.

Pero eso no significa que deba eliminar por completo los alimentos ultraprocesados. Después de todo, hay una razón por la que les gustan a las familias ocupadas: son convenientes, sabrosos y asequibles. Entonces, ¿cómo puede tomar decisiones más saludables sin arruinarse o cocinar hasta altas horas de la noche? Tenemos consejos de expertos, además de algunos intercambios inteligentes para la comida chatarra favorita de los niños.

Incluso los yogures pueden ser ultraprocesados ​​y contener azúcares y otros aditivos. En lugar de elegir yogures con sabor previo (izquierda), intente agregar su propia fruta al yogur griego natural (derecha), que tiene un alto contenido de proteínas. Meredith Rizzo para NPR ocultar leyenda

Algunos alimentos, como las verduras frescas, la carne o los lácteos, no están procesados ​​o están mínimamente procesados. Otros, como el atún enlatado o los duraznos en almíbar, son moderadamente procesados; por lo general tienen sólo dos o tres ingredientes.

Para detectar un alimento ultraprocesado, mire la lista de ingredientes. Si ve un montón de artículos que no estarían en la cocina de su hogar, como estabilizadores, potenciadores del sabor, edulcorantes artificiales, conservantes, espesantes y agentes de carga, entonces es ultraprocesado. "Ahí es donde te preguntas, ¿es esto realmente comida o es una especie de creación?" dice Allison Sylvetsky, investigadora de nutrición de la Universidad George Washington cuyo trabajo se centra en la obesidad y la diabetes en los niños.

Los alimentos ultraprocesados ​​pueden incluir alimentos comercializados como buenos para usted. "Hay muchas afirmaciones [saludables] en los paquetes y muchas de esas afirmaciones pueden ser engañosas, ya sea que estén destinadas a serlo o no", dice Sylvetsky, razón por la cual es necesario leer los ingredientes.

También tenga cuidado con el alto contenido de azúcar, grasa y sodio, que tienden a estar muy concentrados en estos alimentos.

Los almuerzos preenvasados ​​son fáciles de llevar, pero también pueden contener una gran cantidad de sodio. Otra opción fácil es cocinar una comida grande como frijoles y arroz y guardar las sobras. Tíralos en un recipiente aislado y listo, tienes el almuerzo escolar. Meredith Rizzo para NPR ocultar leyenda

Los azúcares agregados pueden aparecer con otros nombres, señala Christopher Gardner, investigador de nutrición de la Universidad de Stanford. Por ejemplo, el azúcar moreno, el jarabe de maíz, la dextrosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son azúcar con otro nombre. A menudo se agrega azúcar porque ayuda a que los alimentos envasados ​​sean irresistibles.

Y no es sólo en galletas y dulces. También aparece en lugares que quizás no lo espere, por lo que es posible que no se dé cuenta de la cantidad de azúcar que sus hijos (y usted) están comiendo en alimentos que no son postres. Por ejemplo, recientemente vi azúcar agregada en chips de tortilla empaquetados.

Para ser claros, los azúcares se encuentran naturalmente en alimentos como frutas y lácteos. Eso no es una preocupación. Pero los azúcares agregados son más comunes en los alimentos menos nutritivos, y si sus hijos se llenan de alimentos azucarados, deja menos espacio para las cosas saludables.

Si no quita nada más de esta historia, recuerde esto: independientemente de si un alimento es ultraprocesado, demasiada azúcar, grasa y sal son factores de riesgo conocidos para una serie de problemas de salud. Además del azúcar, tenga cuidado con los alimentos que pueden tener mucha sal. (Los panes empaquetados son un delincuente conocido). Y no olvide mirar los tamaños de las porciones. Pueden ser engañosos. Incluso un paquete pequeño que es fácil de comer de una sola vez puede contener más de una porción.

"El hecho de que algo esté ultraprocesado no significa que no sea saludable", dice Sylvetsky. Ella dice que es una cuestión de cuánto y con qué frecuencia los comes. "Es más cuando tienes muchos alimentos ultraprocesados, tienes que mirar más de cerca los ingredientes y luego tratar de tomar una decisión informada".

Algunos alimentos clasificados técnicamente como ultraprocesados ​​aún pueden considerarse opciones saludables. Por ejemplo, los panes envasados ​​ricos en fibra hechos con cereales integrales (debe estar en la parte superior de la lista de ingredientes) y poca o ninguna azúcar añadida son una mejor opción que el blanco. Meredith Rizzo para NPR ocultar leyenda

Algunos alimentos clasificados técnicamente como ultraprocesados ​​aún pueden considerarse opciones saludables. Por ejemplo, los panes envasados ​​ricos en fibra hechos con cereales integrales (debe estar en la parte superior de la lista de ingredientes) y poca o ninguna azúcar añadida son una mejor opción que el blanco.

Los investigadores de la Universidad Northeastern crearon una base de datos en línea genial llamada TrueFood que le permite buscar alimentos para ver qué tan procesados ​​están. Califica los alimentos en una escala de 0 (sin procesar o mínimamente procesados) a 100 (altamente ultraprocesados) e incluso sugiere alternativas menos procesadas. Entonces, por ejemplo, una marca de tortillas tiene un puntaje de 94 y contiene aditivos que incluyen emulsionantes, mientras que otra tiene un puntaje de 1: su lista de ingredientes es simplemente maíz, agua, sal y limón. La base de datos aún es un prototipo y no contiene todos los alimentos que existen, pero puede resultarle útil.

Un truco que suelo usar con mis propios hijos es llenar la mitad de su plato con verduras que sé que comerán. (Son fanáticos del brócoli congelado cocido). En lugar de papas fritas, también empaco las frutas que les gustan como bocadillos para el almuerzo. Cuantas más cosas buenas comen, menos espacio tienen en el estómago para la chatarra.

Y cargar productos no tiene por qué arruinar su presupuesto. "No tenga miedo de comprar alimentos congelados o enlatados", dice Neftali Duran, instructor de Cooking Matters, un programa de la organización sin fines de lucro contra el hambre Share Our Strength que enseña a las familias cómo tomar decisiones más saludables en el supermercado con un presupuesto ajustado. Las investigaciones muestran que los productos congelados son tan nutritivos como los frescos, pero suelen ser más asequibles.

¿Otra ventaja de las verduras congeladas? Menos gasto. "Usa lo que necesites y puedes volver a ponerlo en el congelador", dice Duran.

En cuanto a los productos enlatados, puede ser una buena opción si se envasan en agua, dice Sylvetsky. Solo ten cuidado con los aditivos como la sal y el azúcar. (Piense en frutas enlatadas en almíbar). Un consejo: si elige una lata de frijoles con sodio agregado, escúrralos en un colador durante 2 minutos, enjuáguelos con agua corriente durante 10 segundos y luego escúrralos nuevamente durante otros 2 minutos. minutos. La investigación sugiere que esto puede eliminar gran parte del exceso de sodio.

Duran señala que también puede ahorrar en productos frescos comprando en mercados latinos o asiáticos, que a menudo ofrecen una amplia variedad de productos de calidad a precios más económicos que las cadenas de supermercados. En general, los expertos sugieren comprar primero en el perímetro del supermercado; ahí es donde generalmente encontrará los productos frescos o congelados, carne y productos lácteos. Los pasillos intermedios generalmente están llenos de alimentos ultraprocesados. Así que primero llena tu carrito con las cosas buenas.

En lugar de "bebidas", "bebidas" o "cócteles" de frutas elaborados con poco o ningún jugo de fruta real y mucha azúcar añadida, saborizantes y colorantes (izquierda), opte por jugo 100% de fruta. Puede agregar un poco de agua al jugo real para reducir el contenido de azúcar. Incluso el jugo 100% de fruta proporciona más azúcar que la fruta entera, razón por la cual los expertos recomiendan limitar la cantidad de jugo que beben los niños. Meredith Rizzo para NPR ocultar leyenda

Cocinar todos los días puede ser mucho. Dirigí la vertical de alimentos de NPR durante casi una década y todavía no cocino todos los días. Pero hay algunos atajos que puede usar para hacer que cocinar en casa sea menos pesado, especialmente si no está acostumbrado a cocinar desde cero.

Para empezar, intente dominar cinco recetas que le gusten a usted y a su familia y cámbielas, sugiere Duran de Cooking Matters. El sitio web del grupo ofrece muchas recetas sencillas que puede preparar rápidamente: elija entre 15, 30 o 45 minutos. Intente cocinar una vez y comer varias veces duplicando la receta y guardando las sobras en el refrigerador o congelador, dice.

Por ejemplo, una olla grande de frijoles puede agregar proteína y fibra a varias comidas durante la semana. Arroje esos frijoles sobre el arroz en un recipiente aislado y eso también puede ser el almuerzo escolar.

Este tipo de preparación de comidas es popular: encuentre inspiración y recetas de personas influyentes en línea como el preparador de comidas Kevin Curry de Fit Men Cook. Otra forma de facilitar las comidas familiares es cocinar un ingrediente base una vez, por ejemplo, pechugas de pollo, e incorporarlo en múltiples recetas a lo largo de la semana. Encuentre más consejos de cocina familiar aquí.

La vida pasa. A veces, los macarrones con queso en caja son lo que hay para la cena. Y eso está bien. "No quiero avergonzar a las personas por lo que comen, especialmente a los padres. Hagan lo mejor que puedan", dice Duran.

Gardner dice que está bien darse el gusto de comer alimentos menos que ideales de vez en cuando. Señala la filosofía adoptada por su chef favorito: la regla "80/20". "Ella come muy intencionalmente el 80% del tiempo, y el 20% del tiempo se divierte con la comida, porque la comida nos da alegría".

Piense en frutas y verduras, frijoles y legumbres, carnes magras y productos lácteos como base de la dieta de su familia. ¿Y si de vez en cuando te metes a escondidas una pequeña barra de helado cargada de estabilizante? Que así sea.

Preste atención a los alimentos que sus hijos comen más y piden a gritos con frecuencia y trate de tener versiones más saludables a la mano. Este tipo de reemplazos pueden sumarse a una dieta más saludable en general. Aquí hay algunos para probar.

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